FlechaCONSELLS

Des del punt de vista medicosanitari, i per bé que la "Cursa EL CORTE INGLÉS", més que una prova amb finalitat competitiva -la majoria són reservades exclusivament per a federats- és una cursa de gran participació ciutadana, fóra interessant considerar diversos aspectes a l'hora d'aconsellar a qualsevol persona no iniciada en l'atletisme i que desitgi participar en una cursa de fons:

Abans de la competició

  1. Considerem convenient que tot participant se sotmeti prèviament a un adequat reconeixement mèdic que permeti valorar les seves aptituds. Creiem que això és absolutament necessari en persones amb antecedents de malaltia cardio-respiratòria, articular, metabòlica, hipertensiva, etc., o d'edat superior a 60 anys.
  2. No és aconsellable participar amb una menstruació molt abundant.
  3. El que mengis 3-4 hores abans de la competició ha de ser lleuger. Especialment ric en carbohidrats complexos (pasta, patates, arròs, musli, etc.) No calen aliments rics en proteïnes. Evita el greix i massa sucre.
  4. S'aconsella un bany calent, massatge i estiraments la nit abans.
  5. Bon descans nocturn. No prenguis sedants.
  6. L'esmorzar ha de ser lleuger, i prendre'l 3-4 hores abans de la competició. Especialment líquids i carbohidrats (p. ex.: te i torrades). Cal evitar greix i proteïnes. Dolços i sucre no són aconsellables. Si prens cafè, que sigui descafeïnat.
  7. Assegura la teva hidratació. Beu glopets d'aigua fins al moment de competir. Recorda que l'alcohol deshidrata.
  8. Procura haver buidat els intestins.
  9. Fes servir calçat i indumentària còmoda i lleugera d'acord amb el temps.
  10. Posa't vaselina a l'entrecuix i els mugrons per evitar refrecs.
  11. Vigila els peus; en cas de dubte, visita un callista o podòleg.
  12. Procura fer escalfaments i estiraments abans de la competició.
  13. No hi has de participar si et trobes malament (febre, malestar general, grip, debilitat, refredat, vòmits, diarrees, etc.).

Durant la competició

  1. Corre al teu propi pas. No comencis massa de pressa. Això et portaria a un esgotament precoç. Si en el transcurs de la prova notessis cansament intens o dolors musculars o articulars, nàusees, vòmits, sensació de cap buit o inestabilitat, calfreds o, especialment, dolors al pit i dificultat en respirar, val més que paris, reposis i, en cas de continuar, que no sigui mai per excés d'amor propi, mal entès, ja que indefectiblement t'hauries de parar definitivament. No vulguis ser un heroi a costa de la teva salut. Sobretot, escolta el missatge del teu cos. No és pas una vergonya abandonar quan les coses no marxen bé.
  2. Si tens flat, afluixa el pas i atura't. Relaxa't i fes pressió amb el palmell de la mà sobre l'àrea dolorosa. Respira a fons i relaxadament.
  3. Evita els esprints bruscos, especialment al final de la competició

Després de la competició

  1. En acabar, no et paris bruscament, mou-te, continua trotant lentament o caminant de 5 a 10 minuts. Recorda que el cos necessita una estona de "refredament" per entrar en situació de repòs. Fes-te un massatge i uns estiraments musculars.
  2. Els dolors localitzats a les cames propis de la competició es tracten avantatjosament aplicant-hi gel. Si t'has de buidar les butllofes dels peus, només les has d'obrir per un punto i deixar la pell morta com a protecció; no s'ha de retallar en cap cas.
  3. Vés al servei mèdic si quan has acabat no et trobes bé.
  4. Quan vagis a casa, dutxa't o banya't amb aigua calenta i descansa.
  5. El menjar de després de la competició ha de ser lleuger (ric en carbohidrats, fruites i molt de líquid). Espera un mínim de dues hores abans de dinar. Si tens nàusees o vòmits, espera't més estona. Menja a poc a poc i no en excés.
  6. Trotar lentament d'uns 15-30 minuts el mateix dia de competir ajuda a recuperar-se més aviat.
  7. Beu sovint a glopets, especialment aigua, durant uns quants dies després de la competició.
  8. Si persisteixen els dolors musculars gaires dies, fes-te un massatge. Si et trobes malament els dies després de la competició, consulte un facultatiu especialitzat.

Observacions diverses

  1. Menstruació abundant. Pot ser causa d'anèmia en alguns casos. Val més que consultis amb un metge, que valorarà els resultats analítics i l'estat clínic adequadament.
  2. Carbohidrats i hidrats de carboni. És l'aliment més important per als corredors de fons. En contenen les patates, l'arròs, els cereals, la pasta, el pa integral.
  3. Begudes alcohòliques. L'alcohol deshidrata. Una pinta de cervesa produeix més orina que la quantitat que s'ingereix. Beu begudes no alcohòliques. Beu prou aigua perquè l'orina tingui un color groc clar i sigui abundant.
  4. Fumadors. Els efectes de fumar són nocius, tant si són cigarrets, cigars, pipa o cigarrets baixos en nicotina.
  5. Escalfament. Ajuda a augmentar la freqüència cardíaca i augmenta la temperatura dels músculs per a la fase aeròbica més intensa. Pots començar amb uns exercicis gimnàstics i en acabat salta sobre el lloc i corre a poc a poc durant uns 5-10 minuts.
  6. Refredament. Hem dit que bastants accidents passen després de la fase intensa de l'exercici. Cal estar uns 5-10 minuts refredant-se. Si has acabat la fase aeròbica de l'exercici amb un esprint, pren-te més estona. Consisteix a córrer a poc a poc, movent-se i caminant fins que la freqüència ha baixat a 120 pulsacions/minut i menys de 100 si tens més de 50 anys.
  7. Alimentació. Per assegurar la ingestió de tots els aliments nutritius essencials, menja una combinació dels aliments dels cinc grups següents: 1) cereals i pa; 2) llet i derivats (desgreixats); 3) fruites i vegetals; 4) carn, peix, etc.; 5) greixos i olis (disminueix considerablement el greix animal i usa més aviat el vegetal). Si prefereixes el vegetarisme, consulta una persona experta.
  8. DIABÈTICS I ASMÀTICS. S'han d'endur la medicació necessària.

Consells redactats per l'Associació Catalana de Metges corredors de llarga distància, amb la col.laboració de la Creu Roja.